Je souhaite maigrir, quelles sont les recommendations officielles sur la question?

Les recommandations officielles comportent la pratique régulière d’une activité physique soutenue, et un apport énergétique adapté à sa dépense énergétique (c’est à dire moindre chez les femmes par rapport aux hommes, moindre chez les sédentaires par rapport aux actifs, et diminuant avec l’âge).

Pour maigrir, il faut donc se situer un peu en-dessous de ces apports recommandés puisqu’ils sont destinés à un poids stable.

Que faire si j'ai faim?

La solution est de manger des aliments « satiétogènes » qui vont permettre de manger sans trop ingérer de calories. Ce sont plutôt les légumes et les fruits, en partie grâce à leur teneur en fibres. Il faut en trouver qui vous conviennent : haricots verts, salade, endives, pommes… ou autre dont les rations doivent être augmentée au cours des repas pour permettre un sentiment de satiété et substituer ces aliments à d’autres plus caloriques. La consommation de soupe de légumes est également très bénéfique, il a été montré qu’on consommait moins de calories dans le reste du repas que dans un repas sans soupe.

Ceci doit permettre d’éviter le grignotage en particulier d’aliments sucrés et/ou gras (snacks, barres sucrées, cacahuètes).

L’équilibre énergétique sur la journée est également très important. La consommation d’une part importante de l’énergie au repas du soir favorise la prise de poids (énergie non utilisée mais stockée pendant la nuit).

Faut-il privilégier certains aliments?

Il faut manger de tout, en privilégiant les aliments:

-         riches en micronutriments (vitamines, minéraux) et pauvres en calories comme les fruits et légumes

-         d’origine animale pauvres en graisses (type poisson, volaille ou viande rouge maigre).

-         Les féculents riches en fibres pour une meilleure régulation de l’équilibre glycémique (pour éviter les ‘coups de pompe’) type pain complet

Que penser de srégimes hypocaloriques?

Un régime pour maigrir est toujours un peu hypocalorique par rapport au régime antérieur, mais les régimes très hypocaloriques sont en général mal supportés, facilitent une diminution rapide du poids mais souvent suivie d’une remontée, avec le risque de phénomène yoyo (perte, remontée, perte…) qui aboutit souvent à une vraie obésité. La perte de poids doit donc être progressive. Il ne faut pas se violenter car la pérennité de ce type de régime est impossible. La prise d’aliments « satiétogènes » paraît une méthode plus douce car il est plus facile de manger plus de légumes que de manger moins de frites.

Et les régimes hyperprotéinés?

Un apport raisonnable de protéines maigres (avec peu de graisses associées) peut être une aide en début de régime, en particulier car il entraîne peu de réponse insulinique. Cependant un régime hyperprotéiné sur le long terme n’est pas bon pour l’équilibre général, il entraîne une acidose métabolique chronique elle-même source de problèmes (obésité androïde, ostéoporose…).

Et les aliments allégés?  

Cette notion est difficile à appréhender, il s’agit souvent d’arguments commerciaux et certains biscuits dits de régime ou allégés sont en fait plus caloriques que des biscuits standard. Attention aux « allégés en sucre » qui sont plus riches en graisse et réciproquement !

Et les boissons sucrées? 

Les boissons contenant du sucre sont à éviter car elles contiennent des calories mais le cerveau ne les comptabilise pas. L’habitude de consommer des sodas light ne paraît pas non plus idéale car elle entretient le goût pour le sucré, et le goût sucré dans la bouche génère une secrétion d’insuline qui va faire diminuer la glycémie même si ce n’est pas du ‘vrai’ sucre (d’où risque de coups de pompe secondaires).